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  3. Ómega 3 para a sua saúde
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Porque é que ultimamente se tem ouvido falar tanto de Ómega 3? Dizemos-lhe tudo o que precisa de saber e os seus múltiplos benefícios para a nossa saúde. Indispensável para o coração, protege também o cérebro, a saúde dos olhos e a pele.

O ómega 3 é um tipo de ácido gordo polinsaturado considerado essencial para a saúde, pois está envolvido em múltiplas funções vitais. É um grande aliado do nosso coração, mas é também anti-inflamatório, bom para o sistema nervoso e para os olhos, melhora o desempenho desportivo e protege e hidrata a pele. 

Embora existam vários tipos de ómega 3, os mais comuns e estudados são três: 

  • Ácido alfa-linolénico (ALA). É considerado essencial, ou seja, o nosso organismo não é capaz de o produzir por si só e temos de o fornecer através da nossa alimentação. Encontra-se nas sementes de linhaça, de chia, nas nozes...
  • Ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido decosahexaenóico (DHA). Não são essenciais. O nosso organismo pode fabricá-los a partir do ALA, mas em quantidades totalmente insuficientes. Quando ingerimos ácido alfa-linolénico, apenas 5% de EPA e entre 1 e 3% de DHA são sintetizados. Estes ácidos gordos são fornecidos pelas algas e pelos peixes, principalmente peixes gordos, na alimentação.

Quanto omega 3 necessita?

De acordo com as recomendações da OMS, um adulto deve consumir um mínimo de 250 miligramas por dia de EPA e DHA combinados, e esta quantidade deve aumentar para dois gramas em casos de factores de risco. Isto significa prestar especial atenção à nossa dieta e incluir pelo menos duas porções de peixe gordo por semana (sardinhas, salmão, atum, peixe-espada, cavala...) No entanto, os dados dizem-nos que o consumo de peixe está a diminuir em Espanha ano após ano, enquanto o preço do peixe está a aumentar. 

Se não é fã de peixe, se tem relutância em comê-lo devido à ameaça de anisakis ou aos alertas relacionados com o elevado teor de mercúrio nas grandes espécies, ou se o seu elevado preço não lhe permite consumir o suficiente, deve procurar um suplemento que lhe garanta um fornecimento adequado de ómega 3.

É também importante ter em conta que o consumo de ómega 3 deve estar em equilíbrio com o consumo de outros ácidos gordos, o ómega 6 fornecido pelas carnes, enchidos, ovos, pão fatiado, gorduras vegetais... Ambos os nutrientes são importantes para o nosso organismo, pois são gorduras necessárias para formar a membrana que protege as células, mas deve ser mantida uma proporção correcta entre ómega 6 e ómega 3, que deve ser de 3 para 1. O desequilíbrio pode levar a graves problemas de saúde e, entre outras coisas, favorece o desenvolvimento de doenças inflamatórias.

Atualmente, os hábitos alimentares e os estilos de vida aproximam este rácio de 20:1, com consequências importantes para a nossa saúde (doenças cardiovasculares, artrite, diabetes, obesidade, doenças neurodegenerativas, depressão...). 

Benefícios do omega 3 para a saúde

SAÚDE CARDIOVASCULAR: Vários estudos demonstraram que o consumo regular de ómega 3 pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. O EPA e o DHA têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir os níveis de triglicéridos no sangue, o que, por sua vez, pode baixar a tensão arterial e prevenir a formação de coágulos sanguíneos.


No que diz respeito à pressão arterial, estudos demonstraram que os níveis sanguíneos de ácidos gordos ómega 3 estão inversamente associados à incidência de hipertensão. A toma de suplementos com doses relativamente elevadas de ácidos gordos ómega 3 reduz a pressão arterial em indivíduos hipertensos, especialmente naqueles que não estão sob tratamento médico.


SAÚDE MENTAL: Os ómega 3 são também "alimentos para o cérebro". O DHA, em particular, demonstrou ser crucial para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro. Além disso, a ingestão de ómega 3 tem sido associada a uma redução do risco de depressão, ansiedade e declínio cognitivo em pessoas de todas as idades. Melhora a atenção e os tempos de reação. 

INFLAMAÇÃO REDUZIDA: A inflamação crónica é um fator subjacente a muitas doenças, desde a artrite ao cancro. Os ácidos gordos ómega 3 têm propriedades anti-inflamatórias potentes que podem ajudar a combater esta resposta no corpo.

SAÚDE DOS OLHOS: O DHA é um componente importante da retina, e a ingestão adequada deste ácido gordo demonstrou estar associada à retina.

CUIDE DA SUA PELE: O ómega 3 é essencial para a formação da membrana externa das células e, por conseguinte, para melhorar a hidratação. Se tivermos um fornecimento deficiente, o aspeto da nossa pele será mais seco. Graças às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o ómega 3 também ajuda a reduzir o envelhecimento da pele. 

Como deve ser um bom suplemento de ómega 3?

Para escolher um bom suplemento de ómega 3, eficaz e de qualidade, é preciso ter em conta que ele fornece a concentração necessária de ácidos gordos EPA e DHA. Mas também temos de prestar atenção a outros aspectos: 

É um ponto positivo que o óleo de peixe a partir do qual se obtém o suplemento tenha algum tipo de aval, como a certificação IFOS, que garante uma concentração de mais de 60% de EPA e DHA por 1000 mg.

É igualmente essencial que a ausência de contaminação por metais pesados (mercúrio, arsénio, etc.) e os níveis de oxidação sejam garantidos através de controlos adequados para manter a qualidade e garantir o prazo de validade dos ácidos gordos. 

É igualmente importante que o suplemento seja complementado com a ação de um antioxidante, como a vitamina E.


Tags #conselhos #saúde