Atletas de elite elevam a atividade física a níveis que se destinam a exceder os limites naturais de força e resistência. Nestes casos sabe-se que a alimentação, treino e suplementação são sempre orientados por profissionais que os acompanham durante todo o treino e competição.
Mas, e aqueles outros atletas amadores que também competem com alguma frequência, embora o objetivo seja ser saudável e divertir-se praticando desporto?
Podemos dar alguns conselhos básicos sobre nutrição para aqueles atletas que querem ver o seu desempenho melhorar e seu risco de lesões minimizado.
Embora cada pessoa precise de uma personalização das necessidades energéticas, podemos dizer que as calorias da dieta serão cruciais para o desempenho durante o treino ou competição e para evitar fadiga e quebra muscular que podem facilmente levar a lesões.
Às vezes, compatibilizar certas práticas desportivas com o quotidiano de um atleta amador não é fácil. Assim, os suplementos alimentares que fornecem proteínas e/ou carboidratos extras para atingir uma ingestão calórica suficiente estão se tornando cada vez mais populares.
Por outro lado, dependendo da disciplina, precisaremos de mais ou menos contribuição em cada um dos nutrientes.
Um reforço de carbohidratos é especialmente interessante em desportos de alta intensidade ou intervalados, conhecidos como HIIT pela sua sigla em inglês (High Intensity Interval Training). Desportos como futebol, rugby, crossfit, bodypump, etc. Consistem em períodos curtos de alto esforço a nível muscular (anaeróbico) alternando períodos de recuperação, que podem ser aeróbicos.
Em desportos de resistência ou aeróbicos, como ciclismo, corrida ou caminhada, a reposição de carbohidratos não é tão crucial, no entanto, uma bom aporte de gorduras e uma hidratação ideal são muito mais interessantes.
E em ambos os casos, devemos manter uma dieta que forneça proteína suficiente e vegetais frescos que contenham substâncias antioxidantes.
O que comer antes do treino?
Se o seu objetivo é perder gordura, é melhor não comer nada antes do treino. Basta manter uma boa hidratação, cerca de 500 mL de água durante uma hora antes do treino.
Mas, se seu objetivo é melhorar o desempenho, uma boa opção seria:
O que comer durante o treino?
Só falaremos sobre a ingestão de alimentos durante a prática desportiva se ela for mantida por mais de 60-90 minutos. Nesse tempo, se ingerimos o necessário pré-treino, é difícil que existam novos requisitos essenciais. Se necessário, a melhor escolha é escolher carbohidratos de rápida assimilação para diluir na nossa bebida. As bebidas isotónicas fornecem eletrólitos para evitar a desidratação, possíveis "empurrões" e fadiga.
No entanto, em desportos de resistência é importante manter um fornecimento constante de certos minerais, aminoácidos e glicose. Beba a cada 30-45 minutos, 250 mL de água com sódio, potássio e açúcares de rápida assimilação. Nestes casos, optamos sempre por não beber bebidas quentes nem muito frias para uma assimilação rápida, sem a necessidade de investir energia na digestão. É importante evitar o excesso de fibras durante o exercício, ou mesmo nos dias que antecedem a competição.
Por esta razão, o formato de gel ou pós instantâneos ou, em alternativa, batidos ou sumos, devem ser a melhor escolha.
E depois do treino?
Terminado o treino ou competição, o mais prudente é não comer grandes quantidades e esperar um tempo razoável durante o qual a hidratação ainda é muito importante. Após um período de tempo, que deve ser entre 30 minutos e 2 horas após o exercício, é importante fazer uma refeição completa, com bastante proteína, carboidratos - como arroz ou batata - e gorduras saudáveis (abacate, azeite, ovos ou peixe). azul).
Devemos pensar que após uma atividade física exigente o corpo está totalmente predisposto a absorver e repor todos os nutrientes necessários, por isso o mais importante é que sejam alimentos com alto valor nutricional.
