O mais importante é focar na mudança de hábitos. A perda de peso e de gordura corporal será uma consequência desse novo estilo de vida.
Em primeiro lugar, é importante mencionar que a gordura desempenha uma função essencial no nosso corpo, e haverá sempre uma percentagem do nosso peso que será gordura. A ausência de gordura pode provocar problemas graves, como deficiências no sistema endócrino, secura da pele e das mucosas, perda de libido e fertilidade, ou aumento do risco de doenças neurodegenerativas.
Incluir gorduras saudáveis na dieta é fundamental, tal como manter um peso corporal adequado.
A gordura é o tecido de reserva de energia do organismo. As calorias que ingerimos através da alimentação e não utilizamos são armazenadas pelo corpo sob a forma de gordura. Se consumirmos mais calorias do que gastamos, o excesso será armazenado, levando ao consequente aumento de peso.
Para calcular quanto de gordura podemos perder e em quanto tempo, é necessário considerar que o défice calórico deve ser ajustado de forma equilibrada, nem em excesso nem insuficiente. Para isso, temos em conta os seguintes fatores:
Se quisermos perder 1 kg de gordura, é necessário criar um défice energético de 9.000 calorias. Para isso, devemos considerar o nosso metabolismo basal, que varia com a idade, o sexo e o estado de saúde, o NEAT, o gasto por atividade e as calorias ingeridas na dieta, garantindo sempre que não comprometemos o metabolismo basal.
O tempo necessário para perder a gordura acumulada é diferente de pessoa para pessoa. Aumentar a frequência e a intensidade da atividade física é crucial. Além disso, desenvolver uma boa massa muscular a longo prazo não só nos tornará mais fortes e resistentes, como também aumentará o metabolismo basal.
Contudo, o maior impacto vem da redução das calorias ingeridas e do aumento do NEAT. Evitar “dietas milagrosas” demasiado restritivas é essencial, pois comprometem o metabolismo basal, levando a estagnação e ao reganho rápido do peso perdido. É necessário um equilíbrio entre as calorias ingeridas e os nutrientes consumidos.
Outro fator que pode ajudar na perda de peso é a termogénese (ou efeito termogénico), o processo pelo qual o corpo regula a temperatura corporal. Este processo utiliza o tecido adiposo para converter a energia dos alimentos em calor. A quantidade de calorias queimadas varia entre proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Para aumentar a termogénese, considere os seguintes conselhos:
