A alimentação desempenha um papel fundamental no bom funcionamento do sistema imunitário. Determinados micronutrientes, como o cobre, o zinco, o ferro, o selénio, as vitaminas A, C, E, B 6, B 12 ou o ácido fólico, participam na definição de umas defesas fortes.
Uma alimentação variada e equilibrada, na qual predominam os alimentos vegetais - como frutas, verduras, legumes e nozes - pode nos fornecer quantidades suficientes de nutrientes, além de fitoquímicos com propriedades antioxidantes.
- As Vitamina C (frutas cítricas, morangos, kiwi, pimentão e tomate), A (cenoura, salsa e damasco, que contêm betacaroteno, precursor dessa vitamina) e E (gérmen de trigo, nozes e ovos), pela sua ação antioxidante , ajudam a proteger as células das vias aéreas dos danos causados pelos radicais livres de poluentes ambientais.
- As vitaminas do grupo B, contidas principalmente em farinhas integrais, levedura de cerveja e nozes, também são necessárias para o bom funcionamento do sistema imunológico.
- O zinco, o cobre e o selénio são micronutrientes essenciais para o normal desenvolvimento e funcionamento do sistema imunitário. O selênio também é um poderoso antioxidante. As melhores fontes alimentares de zinco são crustáceos, moluscos e legumes. O cobre é encontrado em grãos integrais, leguminosas, nozes, fígado e também em crustáceos e moluscos, e o selénio é encontrado principalmente em vísceras, peixes, carnes, ovos, cereais e sementes.
- O alho e cebola contêm compostos de enxofre que melhoram as defesas. Além disso, possuem efeito antiviral, antibacteriano e expectorante.
- Alguns vegetais da família das crucíferas: couve-de-bruxelas, couve-flor, brócolos, rabanete… contêm compostos de enxofre (tiocianatos, isotiocianatos, indóis, sulforafano) que, entre outros efeitos saudáveis, favorecem o funcionamento do sistema imunitário.
- Ácidos gordos essenciais ómega-3 (chia, nozes, linhaça ou algas) e proteínas (leguminosas, peixes, ovos) também são necessários para uma resposta adequada do sistema imunológico
- Os probióticos e prebióticos ajudam a manter a flora intestinal em boas condições, necessária para que ela desempenhe suas funções: efeito protetor (impede o desenvolvimento de germes nocivos, produção de substâncias antimicrobianas) ou estimulante do sistema imunológico, entre outros. Podemos encontrá-los em iogurtes e outros produtos lácteos fermentados.
- A ingestão adequada de líquidos mantém a mucosa respiratória hidratada, protegendo-a contra infecções e ajudando a dissolver o muco.
Quais os alimentos devemos evitar?
É aconselhável evitar o excesso de laticínios e carboidratos, principalmente os refinados (pão, massas, doces e farinhas) que, além de favorecer a formação de muco, diminuem a capacidade imunológica. Da mesma forma, não coma alimentos ricos em gordura saturada e açúcar. Também é importante reduzir a ingestão de sal, bem como evitar bebidas alcoólicas, gaseificadas e estimulantes.
