El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera imprescindible para la salud al intervenir en múltiples funciones vitales. Es un gran aliado de nuestro corazón pero, además, es antiinflamatorio, es bueno para el sistema nervioso y a nivel ocular, mejora el rendimiento deportivo y protege e hidrata la piel.
Aunque existen varios tipos de omega 3 los más comunes y estudiados son tres:
Según las recomendaciones de la OMS, un adulto debería consumir un mínimo de 250 miligramos diarios de EPA y DHA combinados, y esta cantidad debería llegar hasta los dos gramos en casos de existir factores de riesgo. Eso supone prestar una especial atención a nuestra dieta e incluir como mínimo dos raciones de pescado azul a la semana (sardinas, salmón, atún, pez espada, caballa…) Sin embargo, los datos nos dicen que el consumo de pescado se va reduciendo en España año tras año, al tiempo que su precio sube.
Si no eres fan del pescado, si eres reacio a su consumo por la amenaza del anisakis o las alertas relacionadas con el alto contenido en mercurio en especies de gran tamaño, o su elevado precio no te permite consumir la cantidad suficiente, deberías buscar un suplemente que te garantice un aporte adecuado de omega 3.
También es importante tener en cuenta que el consumo de omega 3 debe mantener un equilibrio respecto al consumo de otros ácidos grasos, los omega 6 que nos aportan carnes, embutidos, huevos, pan de molde, grasas vegetales… Ambos nutrientes son importantes para nuestro cuerpo ya que son grasas necesarias para formar la membrana que protege las células, pero debe mantenerse una proporción correcta entre los omega 6 y los omega 3 y esta debe ser de 3 a 1. Si la balanza se desequilibra puede conllevar serios problemas de salud y, entre otras cosas, favorece el desarrollo de enfermedades con base inflamatoria.
Hoy en día, los hábitos de alimentación y el estilo de vida, están llevando a que la ratio se acerque más al 20:1, con importantes consecuencias para nuestra salud (enfermedades cardiovasculares, artritis, diabetes, obesidad, enfermedades neurodegenerativas, depresión...).
SALUD CARDIOVASCULAR: Numerosos estudios han demostrado que el consumo regular de omega 3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El EPA y el DHA tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que a su vez puede disminuir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
Respecto a la tensión arterial, los estudios han demostrado que los niveles en sangre de los ácidos grasos omega 3 están inversamente asociados con la incidencia de la hipertensión. La suplementación con relativamente altas dosis de ácidos grasos omega-3 reduce la presión sanguínea en persona hipertensas, especialmente en aquellos que no llevan tratamiento médico
SALUD MENTAL: El omega 3 también es “un alimento para el cerebro”. Se ha demostrado que el DHA, en particular, es crucial para el desarrollo y la función cerebral. Además, el consumo de omega 3 se ha asociado con un menor riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo en personas de todas las edades. Mejora la atención y los tiempos de reacción.
REDUCCIÓN DE LA INFLAMACIÓN: La inflamación crónica es un factor que está detrás de muchas enfermedades, desde la artritis hasta el cáncer. Los ácidos grasos omega 3 tienen potentes propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a combatir esta respuesta del cuerpo.
SALUD OCULAR: El DHA es un componente importante de la retina, y se ha demostrado que el consumo adecuado de este ácido graso está asociado con un menor riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular.
CUIDA TU PIEL: El omega 3 es imprescindible para la formación de la membrana exterior de las células y por tanto, para mejorar la hidratación. Si tenemos un aporte deficiente, el aspecto de nuestra piel será más seco. Gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, el omega 3 también contribuye a reducir el envejecimiento cutáneo.
Para elegir un buen suplemento de omega 3, efectivo y de calidad, tenemos que tener en cuenta que nos aporte la concentración necesaria de ácidos grasos EPA y DHA. Pero, además, tenemos que prestar atención a otros aspectos:
Es un punto a favor que el aceite de pescado del que se obtiene el suplemento tenga algún tipo de aval, como la certificación IFOS, que garantiza una concentración de más del 60% de EPA y DHA por cada 1000 mg.
También es fundamental que esté garantizada, mediante los controles pertinentes, la ausencia de contaminación por metales pesados (mercurio, arsénico…), así como los niveles de oxidación para mantener la calidad y garantizar la vida útil de los ácidos grasos.
Es importante también que el suplemento se complemente con la acción de algún antioxidante como la vitamina E.
