La nutrición es un factor importante en la regulación del sistema endocrino y hormonal de la mujer.
▪ El 40% de las mujeres afectadas por SOP, cuando reducen su peso, aumentan el ejercicio de fuerza y abandonan el hábito tabáquico recuperan su ovulación normal. La estrategia pasa por mejorar la sensibilidad a la insulina con una dieta rica en fibra y grasas saludables, pobre en azúcares simples y con un aporte suficiente de hierro, zinc, ácido fólico y vitaminas del grupo B.
Combinar una dieta adecuada con ejercicio de elevada intensidad mejora la resistencia a la insulina que es una de las principales causas del desarrollo de SOP.
▪ Alguno de los síntomas más frecuentes en el SPM son cansancio, irritabilidad, aumento del apetito, alteraciones intestinales (estreñimiento o diarrea), migrañas y calambres. Para el manejo de todos estos síntomas va a ser de gran ayuda diferenciar las 2 etapas del ciclo menstrual. La fase folicular (del día 1 al 14), donde podemos permitirnos aumentar la cantidad de carbohidratos integrales, debemos evitar la cafeína, y debemos incluir frutos secos, legumbres, verduras y frutas. Es un periodo donde tenemos más energía y podemos aumentar el ejercicio aeróbico y de resistencia. En la fase lútea, cuando comienzan los síntomas adversos, reduciremos los azúcares y carbohidratos, y aumentaremos las grasas. En especial los pescados azules ricos en omega 3. Si tenemos antojos podemos recurrir al chocolate negro y si sufrimos fatiga podemos tomar café o té. Además, esta es la fase donde podemos dedicar tiempos cortos al ejercicio de fuerza y elevada intensidad con un alto poder antiinflamatorio, y reducir el ejercicio aeróbico para no cansarnos en exceso.
Se puede valorar tomar algún suplemento de magnesio, especialmente si hay calambres o estreñimiento.
▪ Los síntomas relacionados directamente con la menopausia -la caída drástica de los estrógenos- son los sofocos, la sequedad vaginal, la pérdida de masa ósea y la disminución de HDL (lipoproteína de alta densidad en la sangre con un alto poder cardioprotector).
Estos síntomas pueden derivar en otros tanto o más desagradables: insomnio debido a los sofocos nocturnos, irritabilidad, pérdida de interés sexual y depresión, dolor articular, cansancio y aumento de peso.
Para combatir todos estos síntomas recomendamos no fumar, beber suficiente agua fresca, evitar café, alcohol y comidas picantes.
La fitoterapia ha demostrado mejorar varios de estos síntomas. La Cimicifuga racemosa (black cohosh) y el sauzgatillo pueden ser una alternativa no farmacológica para el alivio de los síntomas vasomotores de la menopausia.
Además, otros gestos que nos ayudan son las técnicas de relajación, hacer ejercicio y exponernos moderadamente al sol. Un ejercicio como bailar, además de mejorar el estado de ánimo, favorece el equilibrio, lo que previene el riesgo de caída y, por tanto, las fracturas en personas con osteoporosis.
A partir de los 65 años es interesante suplementar con calcio y vitamina D para conseguir unos niveles óptimos. Alimentos ricos en calcio son los lácteos, las bebidas vegetales fortificadas en calcio, el tofu, las almendras, las espinacas, las sardinas y el salmón.
