Los deportistas de élite elevan la actividad física a niveles en los que se pretende superar los límites naturales de fuerza y resistencia. En estos casos es sabido que la dieta, el entrenamiento y la suplementación están siempre guiados por profesionales que los acompañan durante todo el entrenamiento y la competición.
Pero, ¿qué ocurre con esos otros deportistas amateurs que también compiten con cierta frecuencia, aunque su objetivo es estar sanos y divertirse con la práctica deportiva?
Podemos dar unos consejos básicos sobre alimentación para esos deportistas que quieren ver mejorado su rendimiento y minimizado su riesgo de lesiones.
Aunque cada persona va a necesitar una
personalización de las necesidades energéticas, sí podemos afirmar que las calorías de la dieta van a ser cruciales para el rendimiento durante
el entreno o la competición y para evitar la fatiga y la degradación muscular
que puede derivar fácilmente en lesiones.
En ocasiones, compatibilizar ciertas prácticas deportivas
con la vida diaria de un deportista aficionado no es fácil. De ahí que sean
cada vez más populares los complementos alimenticios que aportan un extra de
proteínas y/o de carbohidratos para conseguir un aporte calórico suficiente.
Por otro lado, dependiendo de cuál sea la disciplina vamos a
necesitar más o menos aporte en cada uno de los nutrientes.
Una recarga de carbohidratos es especialmente interesante
en deportes de alta intensidad o de intervalos, conocidos como HIIT por
sus siglas en inglés (High intensity Interval Training). Deportes como el
fútbol, el rugby, el crossfit, bodypump, etc. consisten en periodos cortos de
elevado esfuerzo a nivel muscular (anaeróbicos) alternando periodos de
recuperación, que pueden ser aeróbicos.
En los deportes de resistencia o aeróbicos, como el
ciclismo,el running o el senderismo, la recarga de hidratos de carbono no es
tan crucial y, sin embargo, un buen aporte de grasas y una hidratación óptima
son mucho más interesantes.
Y en ambos casos, debemos mantener una dieta que aporte suficientes
proteínas y vegetales frescos que contienen sustancias antioxidantes.
Si tu objetivo es perder grasa, lo mejor es no comer nada
pre-entreno. Simplemente mantener una buena hidratación, unos 500 mL de agua
durante la hora previa al entrenamiento.
Pero, si tu objetivo es mejorar el rendimiento, entonces, una buena opción sería:
Sólo vamos a hablar de ingerir alimento durante la práctica
deportiva si esta va a ser mantenida durante más de 60-90 minutos. En
ese tiempo, si hemos ingerido lo necesario pre-entreno, es difícil que haya
nuevos requerimientos esenciales. Si es necesario, la mejor elección es elegir
carbohidratos de rápida asimilación para diluir en nuestra bebida. Las bebidas
isotónicas aportan los electrolitos para evitar la deshidratación, posibles
“tirones” y fatiga.
Sin embargo, en deportes de resistencia es importante mantener un aporte constante de ciertos minerales, aminoácidos y glucosa. Tomar cada 30-45 minutos, 250 mL de agua con sodio, potasio y azúcares de rápida asimilación. En estos casos, siempre elegimos ingerir bebidas ni calientes ni muy frías para una rápida asimilación, sin necesidad de invertir energía en hacer la digestión. Es importante evitar durante el ejercicio, o incluso los días previos de competición, un exceso de fibra.
Por eso, el formato gel o los polvos instantáneos o, en su
defecto, batidos o zumos, deberían ser la mejor elección.
Una vez terminado el entrenamiento o la competición, lo más
prudente es no comer grandes cantidades y esperar un tiempo prudente durante el cual la
hidratación sigue siendo muy importante. Pasado un lapso de tiempo, que debería
estar entre 30 minutos y 2 horas después del ejercicio, es importante hacer una
comida completa, con suficiente proteínas, carbohidratos -como arroz o
patata- y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, huevos o pescados
azules).
Debemos pensar que después de una actividad física exigente
el cuerpo está totalmente predispuesto a absorber y reponer todos los
nutrientes necesarios, así que lo más importante es que sean alimentos de alto
valor nutricional.
