En torno al hambre físico intervienen varias hormonas para empujarnos a buscar alimento, engullir de forma apresurada, y absorber rápidamente reponiendo las grasas perdidas.
La causa primaria se debe a que tras unas horas de ayuno baja la glucosa en sangre. Esto pone en marcha las alarmas diseñadas para llevarnos a buscar alimento: sentimos decaimiento, se activan los jugos gástricos y notamos una ligera pérdida de concentración.
También solemos sufrir un apetito más intenso cuando restringimos las calorías en exceso. Aunque comamos cada pocas horas engañando al estómago, cuando comenzamos a perder grasa, en el organismo se ponen en marcha algunas adaptaciones ancestrales para protegernos de la supuesta escasez de alimento a la que estamos sometidos. La hormona ghrelina es sintetizada para incentivarnos a reponer los reservorios de grasa del cuerpo. En este caso podemos sentir que dormimos peor, que nos despertamos con más apetito, que evocamos continuamente alimentos calóricos y apetecibles, tenemos más sed y podemos estar algo más nerviosos.
En muchas ocasiones, confundimos esta sensación con ansiedad. No es preocupante, pero es indicativo de que quizá nos estamos exponiendo a una dieta demasiado restrictiva y puede ser útil realizar un reajuste calórico o “refeed”.
Si estamos en proceso de perder peso, siempre es mejor hacerlo guiados por un profesional dietista- nutricionista al que podamos referir estas sensaciones y nos pueda aconsejar como incluir en nuestro plan un "refeed" calórico.
Para gestionar mejor el hambre físico debemos incluir a diario suficiente fibra dietética que nos ayude a sentir saciedad (frutas y verduras enteras que tengamos que masticar). Es importante no descuidar la cantidad de proteína en la dieta, ya que una ingesta deficitaria en proteína hará que suframos más hambre de forma aún más temprana. Si solíamos comer mucha cantidad, aunque comamos cinco veces al día puede resultarnos muy costoso reducir la ración de comida. En ese caso tenemos fibras solubles como el glucomanano o la goma guar que favoreceran la plenitud de estómago.
Por otro lado, si no somos especialmente glotones pero tendemos a picotear cada pocas horas, lo que mejor va a funcionarnos es el cromo. Este mineral participa en el metabolismo humano manteniendo normales los niveles de glucosa en sangre, lo que retrasa la aparición de apetito. Las semillas de mango africano también ayudan a combatir la resistencia a la insulina que tanto influye en la aparición repentina del apetito.
Y qué ocurre cuando el hambre que sentimos es repentino, caprichoso, aparece sin sentido… Un ejemplo es el hambre que aparece tras haber cenado en un restaurante y al ver llegar a la mesa de al lado unos deliciosos postres, mágicamente se abre el hueco que creías que no quedaba en tu estómago. O el hambre súbita al pasar por un horno de pan con ese delicioso aroma. También parece misión imposible resistirse a unas palomitas en el cine. Este es el hambre emocional. No responde a una necesidad fisiológica, sino que es un hambre hedónica y se perpetúa gracias a una hormona llamada dopamina. Normalmente este hambre es selectiva, caprichosa y no se sacia con otra cosa que no sea el objeto de deseo en ese momento. Es el hambre emocional, y para vencerlo sólo necesitamos relajarnos, ser conscientes de que no se trata de hambre “de verdad” y buscar una alternativa de satisfacción que no tenga nada que ver con comida.
Si estamos aburridos, podemos salir a pasear. Para resistirnos a la carta de postres, mejor elegir una infusión relajante como la tila o la melisa. Y si nos debatimos entre coger palomitas o no para ver una peli, mejor preparar las tuyas propias: maíz, aceite de oliva y sal (si eres más de dulce, añade un poco de canela a la ecuación: sanas y deliciosas).
El hambre emocional es inevitable cuando vivimos rodeados de comida, pero si es constante y eso te está empujando a desequilibrar tu dieta, debes preguntarte cómo estás. Periodos de mucha ansiedad y estrés o momentos complicados en la vida nos hacen más susceptibles a buscar satisfacción en la comida. En este caso es acertado un suplemento de valeriana o pasiflora y recomendamos especialmente la práctica de la alimentación consciente o “mindful-eating”. Se trata de estar presente en el momento de la comida, y trasladar algunas técnicas de la meditación al momento de la comida.
Si sientes que el hambre emocional te domina, acude a tu dietista-nutricionista para que pueda acompañarte en el cambio de rutinas.
