La alimentación desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Determinados micronutrientes, como el cobre, el zinc, el hierro, el selenio, las vitaminas A, C, E, B 6, B 12 o el ácido fólico, participan para unas defensas fuertes.
Una dieta variada y equilibrada, el que predominen los alimentos vegetales -como frutas, verduras, legumbres y frutos secos- nos puede proporcionar cantidades suficientes de nutrientes, además de fitoquímicos con propiedades antioxidantes.
- Las vitaminas C (cítricos, fresas, kiwi, pimientos y tomates), A (zanahoria, perejil y albaricoques, que contienen betacaroteno, precursor de esta vitamina) y E ( germen de trigo, frutos secos y huevos), por su acción antioxidante, ayudan a proteger las células de las vías respiratorias de los daños causados por los radicales libres procedentes de contaminantes ambientales.
- Las vitaminas del grupo B, contenidas principalmente en harinas integrales, levadura de cerveza y frutos secos, también son necesarias para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
- El zinc, el cobre y el selenio son micronutrientes esenciales para el normal desarrollo y funcionamiento del sistema inmunitario. El selenio además es un potente antioxidante. Las mejores fuentes alimentarias de zinc son los crustáceos, moluscos y legumbres. El cobre se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutos secos, hígado y también en crustáceos y moluscos y, el selenio se encuentra principalmente en vísceras, pescado, carne, huevos, cereales y semillas.
- El ajo y la cebolla contienen compuestos azufrados que mejoran las defensas. Además, tienen efecto antiviral, antibacteriano y expectorante.
- Algunos vegetales de la familia de las crucíferas: coles de Bruselas, coliflor, brócoli, rábano… contienen compuestos azufrados (tiocianatos, isotiocianatos, índoles, sulforafano) que, entre otros efectos saludables, favorecen el funcionamiento del sistema inmunitario.
- Ácidos grasos esenciales omega-3 (chía, nueces, semillas de lino o algas) y proteínas (legumbres, pescado, huevos), también se requieren para una respuesta adecuada del sistema inmunitario
- Los probióticos y los prebióticos contribuyen a mantener en buen estado la flora intestinal, necesario para que ésta desarrolle sus funciones: efecto protector (impide el desarrollo de gérmenes nocivos, producción de sustancias antimicrobianas) o estimulante del sistema inmunitario, entre otras. Los podemos encontrar en yogures y otros derivados lácteos fermentados.
- La ingesta adecuada de líquidos mantiene hidratada la mucosa respiratoria protegiéndola frente a las infecciones y ayuda a disolver la mucosidad.
¿Qué alimentos debemos evitar?
Conviene evitar el exceso de lácteos y de hidratos de carbono, sobre todo los refinados (pan, pastas, dulces y harinas) que, además de favorecer la formación de mucosidades, disminuyen la capacidad inmunitaria. De igual forma, no hay que tomar alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar. También es importante reducir el consumo de sal, así como evitar las bebidas alcohólicas, gaseosas y estimulantes.
